4 secretos para estar plenamente enfocado

Estamos llegando a fin de año y estamos comenzando a sentir el trajín sobre nuestras espaldas y nuestra mente. En las últimas semanas ¿te has encontrado pensando alguna de las siguientes cosas?

  • Me distraigo y difiero las cosas 
  • Hago planes, pero después no los ejecuto bien 
  • Hago cosas todo el tiempo… pero no son las cosas correctas

El problema muchas veces se resume en una sola palabra: “ser reactivo.”

Posiblemente esta no sea la palabra que estaba esperando, pero la reactividad es un problema que se viene contemplando hace miles de años y hoy es un tema más grande que nunca.

¿Qué es? ¿Qué podemos hacer? Tanto la neurociencia como las enseñanzas del Budismo y Estoicismo tienen algunas respuestas. Vamos a repasarlas.

Tu mente reactiva

Quizás seas un poco perezoso y quizás no lo seas, pero lo cierto es que tu cerebro sí tiende a ser perezoso.

Las investigaciones demuestran que aún cuando se trata de nuestro tiempo libre, no siempre hacemos lo que disfrutamos más, sino lo que nos resulta más fácil. Tu cerebro no quiere derrochar energía, así que siempre tiende a ser conservador y perezoso.

El problema es que el mundo que nos rodea no es perezoso. Por el contrario, se pasa todo el día gritando y agitándote.

A veces es la voz seductora de cosas entretenidas, como mensajes de texto de amigos; y otras veces, son cosas que generan un poco de temblor, como mails de trabajo. Lo cierto es que unos y otros te están hablando permanentemente, reclamando tu atención.

Todo demanda nuestra atención. Queremos hacer un plan y ejecutarlo sin distracciones, pero el mundo parece estar firmemente preparado para derrotarnos.

Cuando Eric Barker habló con el profesor de la Unversidad de Duke Dan Ariely, dijo exactamente eso: el mundo está en tu contra. Lo comentó así:

El mundo no actúa tomando en cuenta nuestro beneficio de largo plazo. Cuando estás caminando por una calle, virtualmente cada tienda o comercio está activamente intentando hacerse de tu dinero, ahora, en este instante. En tu bolsillo tienes un teléfono y cada app quiere controlar tu atención, ahora mismo. La mayoría de las entidades que cohabitan en nuestra realidad quieren que optemos, pero en su beneficio, así que el mundo nos hace la vida muy, muy difícil. 

El asunto es que tu cerebro perezoso está encantado de reaccionar a ese bombardeo implacable de estímulos que vienen en tu dirección. Pero cuando simplemente estás reaccionando, generalmente no estás tomando las mejores decisiones y si bien estás generando actividad, rara vez estás alcanzando tus metas.

Eso ocurre porque estás reaccionando, no estás tomando control de tu vida. De hecho, reaccionar es el opuesto del control. Ves algo interesante y lo persigues. Ves algo que te da temor y te escapas. En cualquiera de los casos, es el entorno el que está condicionando tu comportamiento.

Es irónico que le digamos a los demás “No me digan lo que hacer” y – por otro lado – dejemos que el mundo que nos rodea determine nuestras acciones. Demasiadas veces no estamos partiendo de planes y decisiones pensadas, sino que simplemente estamos reaccionando.

Para colmo, si somos totalmente sinceros, muchas veces nos encontramos sentados esperanzados de que en los próximos instantes recibamos un mensaje de texto, correo, o notificación para activarnos. Nos falta decir en voz baja, “Por favor dime lo que tengo que hacer“.

Naturalmente la tecnología ha empeorado la situación, pero la realidad es que esta problemática ha estado presente desde los albores de la historia. Hace unos 2.000 años, el filósofo griego Epícteto dijo lo siguiente:

Si una persona le entregara tu cuerpo al primero que pasara por tu puerta, te sentirías furioso. Sin embargo, le entregas tu mente a cualquiera que aparece, para que abusen de ti, dejándote molesto y preocupado. ¿No te da vergüenza?  

La mayoría de las veces debemos dar un paso atrás, en lugar de meternos en el fragor de la batalla. Así que primero tenemos que prepararnos.

Controla tu contexto

Brian Wansink es un profesor en la Universidad de Cornell que estudia comportamientos de alimentación y una de las cosas que descubrió es que la gente que se sobrealimenta, muy rara vez lo hace debido al hambre, sino que lo hace debido al contexto.

Del libro Comiendo sin sentido; por qué comemos más de lo que pensamos (Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think):

Todos nosotros – todos y cada uno de nosotros – come lo que come, en mayor medida, debido a lo que nos rodea. Comes menos cuando la comida está lejos y comes más cuando la comida está cerca. La gente comería la mitad por el simple hecho de mover el plato de caramelos fuera de su alcance, a unos 2 metros de distancia. 

Tomando esto en cuenta, si quieres realizar un trabajo que requiere dedicación profunda, coloca tu teléfono del otro lado del cuarto o apaga el monitor de tu PC. Esto hace que las distracciones sean más difíciles de acceder.

Cuando tengas menos cosas cerca con las que reaccionar, o haces más difícil reaccionar a las cosas, serás menos reactivo.

La preparación es muy buena, pero es sólo la primer línea de defensa.

¿Cómo te manejas cuando estás cara a cara con algo que te lleva rápidamente a tu modo reactivo?

Mantén la calma

Haz una pausa. Algo ahí afuera te está llamando con su canto de sirena, te está diciendo “Ven a jugar conmigo!”, o algo que te da miedo está parado frente a ti y te vienen ganas de darte vuelta, correr y demorar cualquier acción. En lugar de eso, pausa un segundo. Como dijo Marco Aurelio hace siglos:

Lo primero que debemos hacer, es no agitarnos. La segunda cosa es considerar con cuidado la tarea por lo que es, en su justa dimensión.  

La ciencia moderna está de acuerdo. Las emociones en este caso no nos van a ayudar. Albert Bernstein, un psiquiatra clínico dice que mantenerse calmado es clave para tomar buenas decisiones:

…la idea básica es que en muchas situaciones estás reaccionando con instintos que han sido programados en tu cerebro de dinosaurio, en lugar de pensar bien las cosas desde el principio al final. Si estás parado en tu cerebro de dinosaurio, vas a ejecutar un programa de 6 millones de años. Nada bueno puede resultar de eso. 

La neurociencia dice que el estrés hace que tu corteza prefrontal  – la parte racional del cerebro – se ponga en modo “offline.” Simplemente dicho, el estrés estupidiza y por eso reaccionar muchas veces lleva  a hacer cosas que – vistas en perspectiva – son simplemente estúpidas.

El Dr. Stephen R. Covey, por otro lado, en su libro “los 7 hábitos de la gente altamente efectiva” nos indica que entre el estímulo y nuestra respuesta al mismo existe un espacio de tiempo. Es un instante, un momento, que nos ofrece el más absoluto control: la libertad de elegir nuestra reacción. En ese espacio de tiempo podemos elegir cómo reaccionamos,o mejor dicho, actuamos. Covey sugiere responder a los estímulos externos analizando 4 áreas: nuestro autoconocimiento (¿estamos agotados, con sueño?), imaginación (¿habrá otra solución para este tema o situación?), conciencia (¿qué consecuencias me trae esta acción o la otra?) y voluntad independiente (¿estoy decidiendo yo, o me están obligando a tomar partido por algo que en realidad no quiero hacer?). Aprovechando ese espacio de tiempo, pausando nuestras respuestas, podremos responder adecuadamente a los estímulos externos. 

Así que lograste pausar, ¿ahora qué sigue?

Piensa en tus metas

Asegúrate que las cosas importantes se mantengan importantes.

Hasta los antiguos griegos lo sabían. Más de Epícteto:

Primero define qué tipo de persona quieres ser, luego haz lo que tienes que hacer, porque en casi toda y cada actividad, éste es el caso. Quienes eligen ser atletas, primero deciden qué deporte quieren realizar, luego hacen el trabajo para perfeccionarse en esa actividad. 

Y como complemento, tenemos la antigua práctica budista de “mindfulness”. Joseph Goldstein, uno de los expertos en este campo dijo algo muy parecido:

Hacia dónde me lleva esta acción? Quiero ir hacia allí? Este pensamiento que aparece, ¿me asiste? ¿me sirve a mí o a otros, o no? ¿Ese pensamiento está recorriendo viejas condiciones de miedo o juicios o cosas que no son demasiado útiles para nosotros o para los demás?

Las neurociencias modernas están de acuerdo con ambos conceptos.

Pensar en tus planes de largo plazo cuando estás tentado por distracciones le da a tu cerebro una sensación de control y puede librar dopamina, la que tiende a generar una sensación de bienestar y mayor motivación.

Alex Korb es un neurocientífico en la Universidad de California (UCLA) y dijo lo siguiente:

Al pensar “¿Cuál es mi meta a largo plazo? Qué es lo que quiero lograr?”, puede hacer que la decisión de hacer los deberes en lugar de ir a “esa” fiesta genere mayores satisfacciones, porque tu cerebro “recuerda” que “Ah si, estoy trabajando en el camino de mis metas. Estoy logrando algo que es importante para mí”. Eso a su vez puede generar la liberación de dopamina en el núcleo accumbens, lo que tiene como efecto hacerte sentir mejor sobre lo que estás haciendo. 

Stephen R. Covey, a quien mencionamos más arriba, sugiere que nos fijemos metas de vida, personales y profesionales (hábito 2), a tener un plan que nos sirva como un “norte” personal que nos facilite tomar decisiones. Conviene tenerlo escrito y actualizarlo permanentemente. Las elecciones de hacer o no hacer determinadas cosas, se miden contra esta herramienta. Podemos así ver si una u otra acción me acerca o me aleja en el camino de alcanzar ese plan de vida que me tracé. Aplicando esta lógica, cada decisión tiene el respaldo de una razón fuerte para nosotros y cada paso que damos, sabemos que nos acerca persistentemente hacia una objetivo personalmente relevante. Esto ofrece coherencia y sentido de logro a las acciones que realizamos.

Así que en este momento estás calmado y pensando en tus metas, Ahora viene la parte difícil.

Tomar una decisión deliberada

Bajar el nivel de distracción es difícil. Resistir las ganas de posponer las cosas es muy difícil.

Así que tómate un segundo y decide, deliberadamente, a no ceder. Suena demasiado sencillo para ser de ayuda, pero funciona. Las neurociencias demuestran que pausar y tomarse el tiempo para tomar una decisión, en efecto ayuda a evitar malos comportamientos.

Del libro el Espiral Ascendente The Upward Spiral:

Tomar decisiones permite sobrellevar actividad del striatum, la que generalmente nos lleva hacia impulsos y rutinas negativas. 

Y, por último, actúa sobre esa decisión. Toma acción sobre tus metas de largo plazo. Así comenta el neuro científico Alex Korb:

Cuando el cortex preftronal queda “offline” debido al estrés, terminamos haciendo aquellas cosas que nos generan placer inmediato. En lugar de sentirte abrumado, pregúntate “Qué cosa puedo hacer yo ahora, por pequeña que sea, que me mueva hacia esa meta que estoy intentando lograr?” Tomar un pequeño paso hacia la meta puede hacer que sientas esa meta más manejable. 

El Dr. Covey sugiere “poner primero lo primero” y ser íntegros en nuestras decisiones diarias. Es decir, priorizar lo que hacemos (decisiones que tomamos, tiempo que adjudicamos) de acuerdo a nuestras metas personales. 

Bien. Hemos recorrido mucho. Vamos a resumirlo todo. Vean lo que ocurre cuando lo ponen en acción.

Resumen

Nos resistimos a las distracciones y logramos ser menos reactivos y más efectivos de la siguiente manera:

  1. Controla tu contexto: No puedes reaccionar a lo que no está ahí. Deshazte de las cosas que te distraen.
  2. Mantén la calma y pausa: El estrés te impide tomar decisiones correctas. La suma de estrés y reaccionar a las cosas deriva en un comportamiento que no te sirve. Aprovecha la pausa entre el estímulo y tu reacción para pensar y decidir.
  3. Piensa en tus metas: Haz que los estoicos, el mindfulness, la dopamina y Covey jueguen de tu lado. Pon en juego tu plan de vida y decide optando por la alternativa que te acerca mejor a esa meta.
  4. Toma una decisión deliberada: Cuando lo haces, tu cerebro está mejor equipado para resistir las cosas que no deberías hacer.

No tienes por qué reaccionar y responder a ese mensaje de texto inmediatamente. No tienes por qué reaccionar al olor delicioso de las galletitas y comértelas todas. Puedes pausar, mantenerte calmado, pensar en tus metas y luego decidir hacer lo que es correcto para ti, en el largo plazo.

Muchos de nosotros tenemos miedo de sentirnos aburridos y nos tentamos con las distracciones que se nos presentan. Pero cuando realmente nos vinculamos al mundo real y nos enfocamos en nuestras metas personales, nunca estaremos aburridos.

Como decía David Foster Wallace: “Si eres inmune a sentirte aburrido, no hay nada que no puedas lograr.”

(Parte del texto fue extraído de un artículo de Eric Barker).


El Dr. Stephen R. Covey en su libro “Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva” analiza estos conceptos profunda y ordenadamente. Agrupa estos conceptos en la Victoria Privada, que consiste en: ser proactivo (tomar control de tu vida y pausar antes de reaccionar); comenzar con un fin en mente (tener un plan); y poner primero lo primero (priorizar tus acciones en base a ese plan).

Por información sobre talleres para estudiantes y educadores: www.franklincovey.edu.uy o consúltenos en capacitar@franklincovey.edu.uy

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